Как избавиться от зависимостей и понять свои истинные потребности 

За 15 минут чтения этого текста вы узнаете как устроены зависимости и какие шаги нужно совершить, чтобы от них отказаться. Я опишу  общую структуру, по которой функционирует зависимость от видеоигр, соц. сетей, медиа-контента, шопоголизм, трудоголизм и другие  зависимости.

Меня зовут Шевченко Сергей. Я клинический психолог. За более чем 10 лет моей работы я помог десяткам людей, которые обращались ко мне за помощью с разными формами зависимого поведения, в их движении навстречу наполненной и осмысленной жизни без зависимостей.

Признаки зависимости

Чтобы заключить, что поведение является зависимым, нужно, чтобы человек встречался с одной (или более) из следующих трудностей:

1. Проблемы в начале употребления (например человек начинает играть в игры даже, когда планировал заняться чем-то другим. Он планировал свой вечер иначе, но не может противостоять тяге играть).

2. Проблемы в ходе употребления (человек не может контролировать количество. Например он играет, смотрит видео, пьет до середины ночи, хотя знает, что будет чувствовать себя плохо утром).

3. Проблемы в конце употребления (человек не может остановиться. Он заканчивает пить только когда отключается сознание. Заканчивает смотреть, когда засыпает. Заканчивает играть, когда у него уже дико болит голова и плечи. Т.е. ощущения “мне хватит” у этого человека нет).

Только что вы могли определить, если у вас зависимое поведение. Чтобы выяснить, как его прекратить, нужно для начала понять его устройство.

Логика работы зависимости выглядит так:

1️⃣ Шаг: У человека должна быть какая-то неудовлетворенная потребность, которая влияет на его состояние. Например ему может не хватать близкого общения, что вызывает одиночество. Или ему может даже просто не хватать отдыха, он чувствует себя уставшим.

2️⃣ Шаг: По какой-то причине человек не удовлетворяет эту потребность. Он не строит близкие отношения или не отдыхает. Причины этого могут варьироваться от неспособности строить отношения до физического отсутствия людей рядом и от запрета на отдых до физической невозможности переключиться в режим отдыха из-за слишком большого утомления.

3️⃣ Шаг: Вместо удовлетворения потребности человек решает просто изменить свое состояние. Он решает улучшить свое настроение с помощью игры, смешных видео, алкоголя или других объектов зависимости вместо того, чтобы пообщаться с близким человеком или лечь спать.

Если человек множество раз проходит через эти три шага, то это поведение становится автоматическим. Он уже даже не чувствует одиночества, усталости или других неприятных состояний. Он просто чувствует, что хочет поиграть, включить Youtube или выпить.

Чтобы прекратить нужно:

1. Обнаружить, с каким именно состоянием человек справляется с помощью зависимости

2. Понять, почему он выбирает зависимое поведение, а не заботу о своих потребностях

3. Сформировать новое поведение, где человек будет делать себе лучше за счет заботы о своих нуждах, а не за счет игр, Youtube, импульсивных покупок и т.д.

Дальше я расскажу, какие ошибки люди делают, стараясь справится со своими зависимостями и шире освещу каждый из трех этапов их преодоления.

❌Ошибки

1. Попытки остановить зависимое поведение без понимания, зачем оно было нужно. Это приводит к ухудшению эмоционального состояния и рецидивам. Например, человек прекращает играть на компьютере. А играл он, чтобы снять напряжение после работы. Если он ничего не делает, чтобы иначе справляться с этим напряжением, то оно будет накапливаться и он либо снова начнет играть либо выберет другую зависимость. Например будет покупать себе всякие бесполезные вещи, которые кажутся очень классными в интернете.

2. Попытки остановить свою зависимость через обвинения или стыжение. Это только усугубляет состояние. Например, насмотрелся человек сериалов. Да так, что ему дурно. Он поздно лег спать и на следующий день чувствует себя отвратительно. Он очень недоволен собой и начинает себя ругать. Называет безвольным и ничтожным, в глубине души надеясь, что эти оскорбления подтолкнут его больше так не делать. Но вызванные этими словами стыд, отвращение к себе и вина снова толкают его включить сериал, чтобы просто отвлечься от них. И круг повторяется.

3. Попытки заменить одно зависимое поведение на другое. Например, чтобы не хотелось курить, человек начинает больше есть, таким образом меняя никотиновую зависимость на пищевую. При этом, его потребности продолжают также оставаться неудовлетворенными. Единственное, что меняется, это - его вес.

Теперь, когда вы узнали, чего точно не нужно делать, давайте перейдем к тому, что нужно.

С чем вы справляетесь с помощью употребления?

Ответ на этот вопрос является первым шагом в работе с зависимым поведением. Он дает понимание того, какое состояние искусственно заглушается с помощью алкоголя, игр, покупок, еды и др объектов зависимости. Чтобы ответить на него нужно обратить внимание на ваше состояние, когда вам хочется употребить. Вам нужно заострить внимание на том, какие эмоции и телесные ощущения формируют это желание. Это может быть что угодно. Печаль, страх, злость, стыд, вина, отвращение, страх или даже простая усталость. Люди, для которых чувства тяжело доступны могут столкнуться с серьезными трудностями  на этом этапе. Им придется разбираться в причинах своего избегания эмоций. Это непростая задача и лучше выполнять ее с вашим терапевтом. (я записал видео, где рассказываю, как понять, что чувствуешь. Оно тут - ссылка).

Почему зависимость, а не забота о себе?

Этот вопрос является вторым шагом в работе с зависимостью. Здесь определяются сложности с которыми человек сталкивается при удовлетворении своих потребностей. Предположим, что работник IT хочет признания от своих коллег, чтобы упрочить в своих глазах свою ценность как специалиста. И коллеги его хвалят, выражают ему свое уважение. Но он считает их слова вежливой ложью и не верит им. Тогда его потребность остается неудовлетворенной. Он погружается в сомнения в себе и, чтобы заглушить их, выпивает. Что мешает ему поверить в слова коллег и удовлетворить таким образом свою потребность? Почему вместо этого он выбирает алкоголь? На втором шаге работы с зависимостью люди ищут ответ на этот вопрос. В случае этого ITшника, он просто боялся, что принятие похвалы сделает его более мягким и уязвимым для социальных атак. Когда он увидел, как велика цена, которую он платит за эту страховку, это помогло ему начать верить в признание коллег,  упрочить свою уверенность в себе и тем самым избавиться от необходимости употреблять.

Как сформировать новое поведение свободное от зависимостей?

Пройдя первые два шага, зависимый человек уже хорошо знает, что именно он избегает с помощью употребления и зачем он так делает. Остается только сформировать поведение, в котором мучительное состояние будет не просто избегаться, но будут совершаться действия направленные на заботу о неудовлетворенных потребностях с тем, чтобы таким улучшить состояние естественным образом. Понявший что одинок, учится строить отношения, понявший что унижен, учится отстаивать себя и свои интересы. Это поведение постепенно автоматизируется и занимает место зависимости.

Спасибо вам за проявленный интерес.

Сергей Шевченко, Клинический психолог, психотерапевт Московского Гештальт Института, член Европейской Ассоциации Гештальт Терапии (EAGT)